• La dieta nella pratica sportiva
• Anoressia
• Alimentarsi in adolescenza

L'alimentazione costituisce parte integrante della preparazione fisica dell'atleta.
Va tuttavia subito precisato che, dal punto di vista qualitativo, cioè della scelta dei vari tipi da alimenti in base alla loro composizione in proteine, grassi e zuccheri, non esistono differisce sostanziali fra chi pratica sport e i che e sedentario; lo sportivo ha ovviamente superiori fabbisogni quantitativi che devono essere soddisfatti mediante un incremento dell'introito calorico, proporzionalmente all'entità della spesa energetica.
Quindi anche l'alimentazione dello sportivo deve seguire le correnti linee guida per la sana alimentazione che, facendo riferimento alla tradizione della dieta mediterranea, prevede che i carboidrati coprano circa il 60% del fabbisogno energetico, con i grassi e le proteine a coprire il 25-30% e il 10-15%, rispettivamente.
Tra i carboidrati almeno per ¾ dovrebbero essere complessi (gli amidi di cereali, pasta, pane, patate, ecc.) e circa ¼ semplici (gli zuccheri semplici contenuti nei dolcificanti, nel miele, nella frutta e nel latte).
Tra i grassi 1/3 dovrebbe essere rappresentato da quelli saturi (contenuti nei cibi di origine animale: carne, pesce, uova, latte e derivati), 1/3 da quelli monoinsaturi (presenti principalmente nell'olio d'oliva) e 1/3 da quelli polinsaturi (presenti negli oli di semi, nella margarina e nel pesce).
Tra la proteine si raccomanda di attingere per il 50% ad alimenti animali (carne, pesce, uova e latticini) e per l'altro 50% ad alimenti vegetali (cereali, legumi, soia, arachidi, mandorle, noci e nocciole).
Traducendo il tutto sul piano pratico, si raccomandano due primi al giorno, tra pranzo e cena, a base di pasta, riso, orzo, mais, orzo, ecc., e due secondi al giorno, così ripartiti nell'arco della settimana: 3 volte la carne (preferendo quella fresca a quella conservata), 2-3 volte la settimana il pesce, 2-3 volte le uova, 2 volte il formaggio, 3 volte i legumi (soia, fagioli, lenticchie, ceci). Le porzioni serali devono essere meno abbondanti, dovendo la cena ricoprire circa il 30-35% dell'apporto calorico giornaliero, a fronte del 45-50% del pranzo e del 20-25% della colazione.
A proposito della colazione, va ribadito che rappresenta un vero pasto e non uno snack; dovrà pertanto includere un "primo", a base di pane, fette biscottate, biscotti, cereali per colazione, cioccolato, dolci, e un "secondo" a base di latte, yogurt, creme spalmabili, frutta oleosa.
Nei tre pasti quotidiani grandissima attenzione dovrà poi essere riservata ai cosiddetti nutrienti non energetici: fibre, vitamine, sali minerali e fitonutrienti. Le fibre sono importanti per la buona salute dell'intestino, perché sono ricche di antiossidanti e perché, riducendo l'assorbimento dei zuccheri e dei grassi, prevengono l'obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari e i tumori. Sono presenti esclusivamente negli alimenti vegetali (cereali integrali, legumi, frutta e verdura) che quindi vanno consumati abbondantemente. Tra le vitamine, sali minerali e fitonutrienti le ultime evidenze scientifiche hanno messo in luce l'importantissimo ruolo dei micronutrienti ad azione antiossidante, in grado di contrastare l'azione ossidante dei radicali liberi, che favoriscono l'invecchiamento, l'artrosi, l'aterosclerosi, i tumori e le infezioni. Gli antiossidanti più conosciuti sono i carotenoidi, le vitamine C, E, B6, acido folico, i bioflavonoidi, i polifenoli, il selenio, il rame, lo zinco, il coenzima Q10, contenuti largamente nella frutta e nella verdura. Per questo l'OMS raccomanda almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, scegliendo di volta in volta alimenti diversi per assicurare il consumo della massima varietà possibile di vegetali.
Quindi, almeno 2 porzioni di frutta a colazione, tra frutta di stagione, spremute e marmellata, 1-2 porzioni di verdure-ortaggi a pranzo e altre 2 porzioni di frutta la sera.
Nello sportivo, a causa della intensa attività fisica, si registra una maggiore produzione cellulare di radicali liberi che vanno contrastati con un maggiore apporto di antiossidanti. E' dunque auspicabile un consumo di almeno 7-8 porzioni di frutta e verdura, anche tra i pasti, perché il beneficio dell'attività fisica non venga neutralizzato dallo "stress ossidativo" dei radicali liberi.
Va altresì aggiunto che l'incremento del consumo di alimenti vegetali assicura un generoso apporto di liquidi di ottima qualità, che, unitamente all'abbondante consumo di acqua tal quale, concorre al ripristino dell'equilibrio idro-elettrolitico, che una profusa sudorazione da pratica sportiva potrebbe alterare.
A parte la suddetta "integrazione naturale", nello sport non è in genere necessaria alcun tipo di "integrazione artificiale" (vitamine e sali di sintesi, antiossidanti di sintesi, creatina, aminoacidi a catena ramificata, ecc.).

Dott. Salvatore Galoforo
medico nutrizionista
Asl 8 di Arezzo

RISPOSTA
I disturbi del comportamento alimentare sono comportamenti ed atteggiamenti alterati che una persona sviluppa nei confronti del cibo e del proprio corpo : questi vanno dal rifiuto del cibo alle abbuffate, nel corso delle quali viene introdotta una grande quantità di alimenti.
La cultura dell'immagine, che in questi ultimi decenni sembra sempre più condizionare lo stile di vita e le relazioni interpersonali ha enfatizzato l'attenzione al corpo.
Il " corpo perfetto" è diventato così l'ideale di riferimento, il lasciapassare per emergere nella vita.
A questo condizionamento è esposta particolarmente la donna, dibattuto tra ruolo "tradizionale"( brava mamma e moglie ) e ruoli "moderni" basati sui concetti di efficienza e bellezza , ma non è escluso neppure l'uomo.
Il ruolo di mass-media in questo processo è determinante: la TV, le riviste, il cinema continuamente propongono il modello dell'immagine.
Nella ricerca, quindi, di un " corpo perfetto" sempre più spesso si fa ricorso alle diete alimentari più dimagranti.
Se i martellanti inviti a mettersi a dieta per ragioni estetiche vengono raccolti da soggetti insoddisfatti di sé, si può andare incontro ad un disturbo della condotta alimentare: la rigida adesione al modello del corpo perfetto e l'insoddisfazione per il proprio corpo rendono esagerato e ossessivo il controllo sul peso e sul cibo.
L'età maggiormente a rischio si colloca nel periodo adolescenziale-giovanile (15-25 anni)
Non esiste una unica causa che determina il disturbo del comportamento alimentare.
Al loro insorgere concorrono più fattori:
psicologici ,biologici, familiari e socio culturali.

Durante il periodo dell'adolescenza le ragazze od il ragazzo si trovano di fronte ad una grossa e rapida trasformazione del proprio corpo ( fattori biologici) , alla nascita di un desiderio di indipendenza e di autonomia personale ( fattori psicologici e familiari) ed al tentativo di aderire ai modelli dominanti nella società ( fattori socio - culturali)
La ricerca di una identità e parimenti l'insoddisfazione di sé , possono suscitare nell'adolescente un sentimento di scarsa autostima e quindi un bisogno di approvazione da parte dell'ambiente esterno: più si è bravi più si è perfetti, più si riceve approvazione.
Il corpo e i suoi segnali, ancora non del tutto conosciuti, può divenire pertanto il centro su cui convogliare la propria insoddisfazione.
Esistono prevalentemente tre modalità di ammalarsi.
Nella prima il proprio volere viene sperimentato solamente nel controllo sul peso e sul cibo: più si dimagrisce più si è bravi: è la modalità dell'anoressia.
Nella seconda il controllo sul peso e sul cibo non sempre viene mantenuto: è la modalità della bulimia , che alterna tentativi di dieta alle abbuffate.
In entrambe le modalità la soddisfazione di sé si basa esclusivamente sul corpo: peso e forma.
Nella terza l'insoddisfazione di sé viene risolta " consolandosi " con il cibo: è la modalità del disturbo da abbuffata compulsiva.

Ci sono dei segni che annunciano l'esistenza di un problema di alimentazione, fra questi si possono segnalare :

- tendenza a consumare i pasti da soli spesso in orari diversi da quelli abituali

- sentirsi grassi anche se sottopeso

- strani rituali sul cibo: tagliarlo a piccoli pezzi, cucinare per altri senza assaggiare

- andare in bagno dopo i pasti

- uso esagerato di lassativi e prodotti dimagranti

- vomito autoindotto

- abbuffate almeno due volte a settimana

- utilizzo di "taglie larghe " nell'abbigliamento per mascherare il dimagramento

- attenzione eccessiva ed ossessiva alle calorie , al cibo . alle diete

- interruzione del ciclo mestruale ( amenorrea ) da almeno tre mesi

- presenza di pallore ( ipotermia : avere sempre freddo) associati a dimagrimento con perdita di peso maggiore del 15% di quello normale per età ed altezza

- tendenza ad un impegno fisico esagerato

- tendenza ad isolarsi dagli amici e ad evitare situazioni sociali dove è presente il cibo ( ristoranti , pizzeria,ecc..)

- tendenza al perfezionismo

La presenza di uno solo di questi segni non è sufficiente per fare una diagnosi di disturbo del comportamento alimentare.

La presenza di due o più di questi, invita a prendere in esame la situazione per una più attenta valutazione.

Se qualcuno a cui si tiene mostra alcuni di questi segni e si è preoccupati in quanto si pensa che possa soffrire di un disturbo del comportamento alimentare può essere opportuno tenere in considerazione le seguenti indicazioni:

- Non chiedersi " di chi è la colpa ? "ma cosa " posso fare adesso". In altri termini non colpevolizzatevi, né colpevolizzate chi soffre di un disturbo del comportamento alimentare: non è una questione di volontà

- Portate il problema alla luce, esprimendo pacatamente le vostre preoccupazioni

- Se la persona a cui si vuol bene avanza una richiesta di aiuto, evitare di pretendere di trovare da soli una risposta al suo problema, chiedere invece consiglio agli specialisti che si occupano di tali disturbi

- Se non viene avanzato alcuna richiesta di aiuto o viene negato il problema rivolgersi, anche da soli, ad uno specialista, facendo presente alla persona interessata che lo fate perché siete preoccupati o volete consigli su come gestire meglio la situazione

- Evitare che il problema alimentare modifichi le abitudini familiari e diventi l'unico argomento di cui parlare: il momento dei pasti non può diventare " un campo di battaglia" non assumersi totalmente la responsabilità del problema e della sua soluzione: cercare di far capire a chi soffre di un disturbo alimentare che è necessario liberarsi da questo problema per migliorare se stessi non per far contenti gli altri ( aiutare l'altro ad aiutarsi)

L'adolescenza, come è noto, è un periodo caratterizzato da profonde modificazioni dell'aspetto fisico e da un'intensa evoluzione psicologica, ormonale e comportamentale; rappresenta una trasformazione i cui ritmi e la cui evoluzione sono del tutto imprevedibili e incostanti e che si concretizza in un profondo bisogno di indipendenza e autonomia in tutti i campi del vivere, non esclusi i comportamenti alimentari. L'immagine fisica infatti viene spesso investita dal ragazzo di un ruolo importantissimo come elemento di interfaccia con l'ambiente extrafamiliare e come determinante per l'integrazione nel "gruppo" dei suoi coetanei.
Il comportamento alimentare dell'adolescente è caratterizzato da pulsioni, infatuazioni e anticonformismo, che complessivamente possono portare a disordini alimentari non trascurabili. Pressoché tutti gli studi epidemiologici nei Paesi industrializzati mostrano che gli adolescenti mangiano male, soprattutto in termini di qualità; gli errori alimentari più frequenti riguardano o gli eccessi di spuntini altamente calorici (dolciumi, cioccolato, patatine fritte, bibite gassate, cibi dei fast-food) ma di scarso valore nutritivo o per contro, soprattutto per le ragazze, regimi dimagranti irragionevoli perché troppo drastici e non equilibrati, intrapresi spesso con lo scopo di perseguire stereotipi di bellezza e forma fisica imposti dai mass media, che inducono ad un'elaborazione psichica della propria immagine corporea che non corrisponde all'aspetto fisico reale.
Premesso che per FABBISOGNO ALIMENTARE si intende "la somma dei nutrienti necessari ad assicurare uno stato di salute ottimale e un accrescimento adeguato al patrimonio genetico", lo strumento fondamentale per stimare i fabbisogni minimi per i singoli nutrienti e che permette la programmazione di uno schema dietetico adeguato alle diverse età per la popolazione italiana, è rappresentato dai LARN (livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti)- ultima revisione della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) del 1996. Ecco in breve rispetto ai LARN gli aspetti più significativi delle errate abitudini alimentari dei ragazzi:

• l'assunzione calorica giornaliera è adeguata, talvolta anche leggermente inferiore;
• il consumo di proteine, soprattutto animali, è eccessivo;
• il consumo di carboidrati totali è ridotto, con eccesso di zuccheri semplici e scarso apporto di quelli complessi;
• l'introito di colesterolo tende ad essere eccessivo;
• il consumo di fibre e calcio è scarso.

La maggiore richiesta di energia e di nutrienti si osserva durante il picco di crescita adolescenziale che varia in dipendenza del sesso, del singolo individuo, del grado di attività fisica svolta; tale fase generalmente si colloca tra gli 11 e i 15 anni per le femmine e tra i 13 e i 17 anni per i maschi.
Il range di valori di fabbisogno energetico per i soggetti dai 10 ai 17 anni è riassunto nella tab.1.

Tab.1
FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO (Kcal) PER UN'ETA' COMPRESA TRA I 10 E I 17 ANNI

Quali sono dunque le principali indicazioni nutrizionali per l'adolescente?

E' importante avere le informazioni di base per un'alimentazione corretta che garantisca un corretto apporto di nutrienti sia qualitativo che quantitativo per supportare le modificazioni fisiologiche dovute alla pubertà e alla crescita e mantenere un peso corporeo adeguato.
Fondamentalmente occorrerebbe:
==> saper scegliere gli alimenti con cui nutrirsi;
==> saper scegliere le quantità necessarie per il proprio mantenimento;
==> saper distribuire correttamente il cibo nella dieta giornaliera.

Bisogna ricordare che durante l'adolescenza l'alimentazione ha un ruolo importante anche per la prevenzione di alcune malattie (tumori, mal. Cardiovascolari, diabete) che riconoscono come fattori di rischio l'obesità, l'ipertensione arteriosa e l'aterosclerosi, le quali iniziano a svilupparsi già nei primi anni di vita e sono profondamente influenzate dalle abitudini alimentari.

1) Mangiare con piacere
Bisogna cercare di mangiare ogni giorno molti cibi differenti per diversificare la dieta e per il piacere del palato. E' più divertente se i pasti sono condivisi con la famiglia e con gli amici.

2) L'importanza della colazione
Il corpo ha bisogno di energia dopo il lungo sonno quindi la colazione è un pasto fondamentale. Gli alimenti ricchi di carboidrati, come pane, cereali e frutta sono un'ottima scelta. Saltare la colazione può causare fame incontrollata che spesso porta a mangiare troppo ai pasti successivi. Senza la colazione può anche mancare la concentrazione necessaria per affrontare gli impegni scolastici.

3) Variare gli alimenti
Mangiare ogni giorno molti cibi diversi è la ricetta per la salute. Occorrono 40 vitamine e minerali diversi per stare bene e non esiste un singolo alimento in grado di fornirli tutti insieme. Non ci sono alimenti "buoni" o "cattivi" quindi non c'è bisogno di privarsi dei cibi più graditi. La regola base è :"mangiare di tutto senza esagerare con niente".

4) Basare l'alimentazione su cibi ricchi di carboidrati
Questi alimenti forniscono energia, vitamine e minerali. Devono apportare quasi la
metà delle calorie della dieta.

5) Frutta e verdura ad ogni pasto
Si possono gustare ad ogni pasto o come spuntino; forniscono vitamine, minerali e fibra.

6) Grassi con moderazione
Per stare bene è necessaria una certa quantità di grassi nella dieta, ma non bisogna eccedere con i grassi saturi che si trovano nei prodotti caseari a base di latte intero, nei dolci, nelle carni grasse e nelle salsicce. Per esempio se si fa un pranzo ricco di grassi, si devono scegliere alimenti che ne contengono pochi per la cena.

7) Spuntini intelligenti
Gli spuntini aiutano a fornire energia tra un pasto e l'altro; si può scegliere tra frutta, biscotti, snack salati, noci e cioccolato…sempre senza esagerare per non rischiare di saltare i pasti principali.

8) Spegnere la sete
Bisogna bere molto perché il corpo è costituito per metà da acqua. Sono necessari almeno 6 bicchieri di liquidi al giorno, di più se fa molto caldo o se si pratica sport.

9) Igiene dentale
Occorre prendersi cura dei denti lavandoli almeno due volte al giorno. Gli alimenti ricchi di amidi o zuccheri, se consumati troppo spesso nell'arco della giornata, possono contribuire all'insorgenza delle carie, quindi è meglio evitare di mangiucchiare e sorseggiare per tutto il giorno.

10) Movimento è salute
La forma fisica è importante per la salute del cuore e per la solidità delle ossa quindi bisogna muoversi. Si deve cercare di fare un po' di moto ogni giorno, scegliendo un'attività piacevole per essere sicuri di continuarla. Un'attività fisica moderata aiuta a bruciare le calorie in eccesso. Non è necessario essere atleti per fare un po' di moto!

APPENDICE: sapere cosa si deve mangiare e dove trovarlo!

Mangiare di tutto significa non far mai mancare dalla propria dieta quotidiana gli elementi-base che sono:

• CARBOIDRATI (o glucidi)
• PROTEINE
• GRASSI (o lipidi)
• VITAMINE
• SALI MINERALI
• FIBRE
• ACQUA

L'Istituto Nazionale della Nutrizione ha suddiviso gli alimenti in 5 gruppi e raccomanda di consumare ad ogni pasto alimenti di ciascun gruppo. Le quantità da consumare sono decrescenti dal gruppo 1 al gruppo 5.

Gruppo 1
Cereali e tuberi: pane, pasta, riso, cereali minori quali avena, orzo, farro e patate.

Questi alimenti sono la fonte più abbondante di carboidrati complessi, di alcune vitamine del gruppo B e di fibra alimentare, se i cereali sono integrali. Le proteine in essi contenute sono di scarso valore biologico. Consumo ideale: 6-11 porzioni al giorno (es. 6 porzioni= un panino + un piatto di pasta + 3 crackers + 6 biscotti secchi).

Gruppo 2
Frutta, ortaggi, legumi freschi
Questi alimenti sono fonte di fibra, di provitamina A (carote, peperoni, pomodori, albicocche), di vitamina C (agrumi, fragole, Kiwi), di altre vitamine, di sali minerali e di sostanze antiossidanti. Consumo ideale: 3 porzioni di frutta e 3 porzioni di verdura (es.: un piatto abbondante di insalata mista, un frutto, una spremuta).

Gruppo 3
Latte e derivati: latte, yogurt, latticini, formaggi.
Questi alimenti sono caratterizzati dalla presenza di Calcio, Fosforo, proteine ad alto valore biologico, di alcune vitamine del gruppo B e di acidi grassi prevalentemente saturi. Consumo ideale: 2-3 porzioni al giorno (es. un bicchiere di latte + uno yogurt + parmigiano nella pasta).

Gruppo 4
Carne, pesce, uova
La carne fresca è ricca di proteine ad alto valore biologico, Ferro, Zinco, vitamine del complesso B; il pesce è una fonte di acidi grassi prevalentemente polinsaturi; le uova contengono anch'esse proteine ad alto valore biologico, vitamine e sali minerali in quantità elevate. Consumo ideale: 2-3 porzioni al giorno (es. una fetta di carne di media grandezza copre il fabbisogno; non più di 2-3 uova alla settimana).

Gruppo 5
Grassi da condimento: comprende sia i grassi di origine vegetale (olio di oliva) che animale (lardo, salumi, dolciumi…). Contengono vari tipi di lipidi: acidi grassi saturi, monoinsaturi, polinsaturi e gli acidi grassi essenziali (acido linoleico, acido alfalinoleico); contengono inoltre le vitamine liposolubili A,D,E. I grassi animali non sono indispensabili per il corpo, ma soddisfano la golosità, perciò andrebbero assunti raramente! Al contrario il consumo di olio extravergine di oliva è consigliato, come fonte indispensabile di vitamine ed energia: 2-3 cucchiai al giorno, a crudo.

N.B. E' importante ricordare che se si fa un'alimentazione ricca e variata non è necessario supplementare la dieta con uno dei tanti integratori polivitaminici, così pubblicizzati e tanto di moda!

Tra i sali minerali vale la pena ricordare che due sono più importanti degli altri, soprattutto durante l'adolescenza: sono il Ferro e il Calcio, la cui richiesta è aumentata in questo periodo della vita.

FERRO
Tra gli adolescenti l'anemia da carenza di ferro è una delle malattie più diffuse da carenza di origine alimentare. Durante l'adolescenza si ha un incremento del volume di sangue e della massa muscolare e questo determina un aumento del fabbisogno di ferro per produrre emoglobina, il pigmento rosso del sangue che trasporta ossigeno ai vari organi, e mioglobina, la proteina correlata contenuta nei muscoli. Altri fattori che contribuiscono ad aumentare la necessità di ferro sono l'aumento del peso corporeo e l'inizio delle mestruazioni nelle ragazze. Va quindi incoraggiato il consumo di alimenti ricchi di tale minerale: carni magre, pesce, legumi, vegetali di colore verde scuro, noci. La vitamina C favorisce l'assorbimento di ferro da fonte vegetale (spremuta + insalata).

CALCIO
L'aumento di peso scheletrico è massimo durante il picco di crescita adolescenziale; lo scheletro racchiude almeno il 99% delle riserve corporee di calcio e tutto il calcio necessario per la crescita dello scheletro deve provenire dalla dieta. Raggiungere il picco di massa ossea nell'infanzia e nell'adolescenza è cruciale per ridurre il rischio di osteoporosi negli anni successivi. Il livello di assunzione raccomandato di calcio si può raggiungere consumando latte e latticini nelle porzioni consigliate sopra. Per la crescita ossea sono inoltre necessari fosforo e vitamina D ed è essenziale pure un'adeguata attività fisica.

* Regola pratica per vedere se si è in forma *

Il Body Mass Index (BMI) è un numero che esprime il rapporto tra il peso in chilogrammi e l'altezza (in metri) al quadrato ed è molto più attendibile del solo peso:

BMI = PESO (Kg)/ ALTEZZA (m²)

Si considera peso normale se BMI compreso tra 18.5 e 24.9;
sottopeso se BMI < 18.5;
sovrappeso se BMI compreso tra 25 e 29.9;
obesità se BMI > 30.